Упражнения для ног.

Как подтянуть кожу после похудения

Как подтянуть кожу после похудения
          Вы долго боролись с лишними килограммами и наконец победили! Похвально, но быстро похудеть ещё не означает приобрести идеальную фигуру. Осталась неприятность в виде обвисшей и дряблой кожи. Как бороться с этим «зверем»? Как подтянуть кожу после похудения?
             Главное - это большое желание, сила воли и внутренний настрой на результат. Наиболее эффективными способами для подтяжки дряблой кожи на проблемных местах являются физические нагрузки. Это и поход в тренажёрный зал, занятия аэробикой, йогой и аквааэробика.
           Лидирует из списка выше — вода. Плавание и активные упражнения в бассейне помогут сгладить все «неровности» и лишние «обвислости» на теле. Как говорится: вода и камень точит. С этим трудно поспорить. Запишитесь на сеансы аквааэробики, минимум два раза в неделю. Чередуйте занятия с интенсивным плаванием. Хороший способ для подтяжки кожи всего тела - это резкие толчки ногами от борта (как при старте). Вода с силой обтекает тело, оббивая и тонизируя обвисшие мышцы. Упражнение следует повторять неоднократно. Если нет возможности ходить в бассейн, на помощь придёт обычный душ. Каждодневные контрастные обливания дадут коже необходимый тонус. Не забывайте про жёсткие мочалки и массажные ролики во время купания!
          Но, чтобы подтянуть кожу после похудения, недостаточно одних походов в бассейн. Нужно подходить к решению проблемы комплексно. Приплюсуйте к водным занятиям тренажёрный зал, утреннюю зарядку, косметические новшества и косметологические процедуры.
           Не изнурительно и довольно быстро подтянут дряблые мышцы обёртывания и массаж. Практически в любом салоне красоты и здоровья Вам предложат эти услуги. Особенно хороши они для укрепления кожи на животе, ягодицах и внутренней стороны бёдер.
        Возьмите за правило каждое утро разминать и растягивать своё тело. Зарядка — хороший задел для активизации всего организма и подготовки мышц к дальнейшим тренировкам. Если Ваш бич — это обвислый живот после похудения, то «налегайте» на упражнения для пресса и укрепления боковых мышц живота. Если бёдра — то приседания с грузом Ваше направление. Наиболее частая проблем женщин — это обвислая грудь после похудения или грудного вскармливания. Всегда (даже дома) ходите в бюстгальтере. Старайтесь укрепить мышцы поддерживающие грудь. Помогут в этом отжимания и упражнения с эспандером.
           Если у Вас нет возможности или времени ходить в тренажёрный зал или на аэробику и шейпинг, то занимайтесь дома. А лучший вариант — на природе. Особенно в тёплое время года. Это может быть поездка на велосипеде и роликах и пробежка, и быстрая ходьба. А в зимнее время года — лыжи, сноуборд и бег.
           Делать незатейливые упражнения можно даже, например, по дороге на работу. Находясь в пути, в транспорте, не тратьте время зря: напрягайте и расслабляйте мышцы в проблемных зонах (живот, ягодицы, шея, бёдра), выводя их тонус из регрессивного состояния. Делать это можно незаметно для окружающих, но с большой пользой для себя. Главное - максимальный психологический настрой.
         Не забывайте и о коррекции лица! Его кожа обвисает не только с возрастом. Лицо после похудения страдает не меньше тела! Не скупитесь на подтягивающие крема и маски и косметический массаж лица.
          Старайтесь употреблять как можно больше жидкости. Она делает нашу кожу эластичной и здоровой. Принимайте витамины, закрепляющие результат изнутри. Ведите как можно более активный образ жизни и избегайте стрессов, дабы вновь не сорваться и не наброситься на еду.
          Находясь дома, так же не теряйте время зря. Некогда расслабляться, работа ещё не окончена! Носите утягивающее бельё, бриджи (шорты, лосины) и пояса для похудения.
Старайтесь больше двигаться и рационально питаться. И у Вас всё получится!

Как держать мышцы в тонусе?

Упражнения для общего тонуса мышц.

1. Выпады в сторону

Исходное положение: стоя, стопы шире плеч и параллельны друг другу.

Сгибая правую ногу в колене, уводи таз назад и слегка наклоняй корпус вперед. Спина прямая. Разгибая правую ногу, вернись в исходное положение.Выполни 5-25 повторений, повтори на левую ногу.
В данном упражнении работают все мышцы бедра (с акцентом на внутреннюю поверхность).

2. Наклоны корпуса

Исходное положение: стоя, стопы вместе. Левая стопа с опорой на носок.

Сохраняя спину прямой, наклони корпус вперед до параллельного с полом положения. Затем вернись в исходное положение. В руках можно держать отягощение. Выполни 15-25 повторений с опорой на правой ноге, а затем на левой.
В данном упражнении работают ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы корпуса.

3. Динамическая планка

Исходное положение: в упоре лежа (можно с опорой на колени), кисти на ширине плеч.

Попеременно сгибая руки в локтях, вставай на предплечья и в той же последовательности, разгибая руки, возвращайся в исходное положение. Старайся зафиксировать таз так, чтобы при выполнении упражнения он не раскачивался из стороны в сторону. Спина должна быть прямой. Выполняй 45 секунд в максимальном темпе, начиная с правой руки. Отдохни и повтори с левой.

Работают мышцы груди и мышцы рук, а также мышцы пресса при фиксации корпуса.

4. Подъемы таза

Исходное положение: лежа на спине, ноги вертикально.
Выполнение: отрывая таз от пола, подними ноги вверх вертикально, а затем опусти таз на пол. Выполни 30 повторений.

Работают мышцы живота.

5. Баланс

Исходное положение: сидя на седалищных костях, колени подтянуть к груди, стопы на весу, спина округлая.

Балансируя на седалищных костях, вытяни ноги вперед-вверх, а корпус отклони назад. Затем вернись в исходное положение. Важно сохранять округлую форму спины и не разгибать корпус при выполнении упражнения. Выполни 30 раз.

Работают мышцы живота и мышцы бедра.

6. Разведение рук

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, корпус в наклоне параллельно полу, руки вытяни вперед.

Удерживая спину прямой, приводи руки через стороны к корпусу. В руках можно держать легкие отягощения. Выполни 25 повторений.

Работают мышцы спины и плеч.

Упражнения для тонкой талии и сексуального животика.

Упражнение 1

Встаньте прямо, широко расставив ноги. Согните руки, сомкнув их на затылке. Начинайте выполнять наклоны в стороны. Старайтесь держать спину прямой и наклоняться как можно ниже. Повторите 8-12 раз.

Упражнение 2

Возьмите длинную палку, обхватите ее чуть согнутыми руками, положив палку сзади шеи. Начинайте выполнять повороты в стороны. Следите, чтобы поворачивалась только верхняя часть тела, а таз оставался неподвижным. Повторите 8-12 раз.

Упражнение 3

Исходное положение, как в упражнении 2. Теперь нужно усложнить повороты, сочетая их с наклонами. Во время наклонов линия плеч должна быть параллельна полу. Повторите 4-8 раз.

Упражнение 4

Лягте на спину. Правую ногу согните в колене и поставьте на пол. Левую ногу положите на правую. Левую руку нужно вытянуть в сторону, ладонью кверху, правую – положить на затылок. Напрягая мышцы живота, двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола. Затем медленно опуститесь. Повторите 4-8 раз и перевернитесь на другую сторону.

Упражнение 5

Лягте не спину, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела. При этом поочередно тянитесь левой рукой к правому колену, и правой рукой к левому колену. Важно, чтобы лопатки полностью отрывались от пола. Повторите 4-8 раз.

Упражнение 6

Лежа не спине, поднимите слегка согнутые ноги и скрестите их. Опустите ноги вправо, затем поднимите обратно вверх и поменяйте верхнюю и нижнюю ноги местами. Затем опустите ноги в другую сторону и поднимите обратно. Повторите наклоны 8-12 раз.

В промежутках между упражнениями можно отдыхать с пользой – а именно крутить обруч. Это позволит вам восстановить силы, не прекращая тренировки.

Как избавиться от полных бедер и голеней

Упражнение для полных бедер и голеней
Комплекс этих упражнений поможет вам в борьбе  с полными бедрами и голенями:
 
    Упражнение 1.для избавления от полных голеней и бедер Исходная позиция — стоя, ноги вместе, руками сзади обопритесь о спинку стула. На счет 1—2 поднимите вверх правую ногу, сделайте мах, 3—4 — вернитесь в и. п., 5—6 — поднять вверх левую ногу, сделайте мах, 7—8 — вернитесь в и. п. Выполняйте упражнение по 5 раз с каждой ногой.
    Упражнение 2. И. п. — стоя, ноги вместе, отведите левую руку, правой обопритесь об опору. На счет 1—2 махом отведите правую ногу в сторону, 3—4 — вернитесь в и. п. Проделайте упражнение по 5 раз каждой ногой.
    Упражнение 3. И. п. — стоя, ноги вместе. На счет 1—2 поднимитесь на носки, 3—4 — перенесите вытянутую ногу над спинкой стула, 5—6 — вернитесь в и. п. То же проделайте с другой ногой. Выполняйте упражнение по 5 раз каждой ногой.
    Упражнение 4. И. п. — лежа на правом боку, поднимите правую руку, согните в локте левую и обопритесь на нее перед туловищем. На счет 1—2 поднимите левую ногу вверх, 3—4 — вернитесь в и. п. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое. Выполняйте упражнение по 6 раз на каждом боку. Желательно постепенно ускорять темп.
    Упражнение 5. И. п. — сидя, руки на поясе. На счет 1—2 сделайте мах правой ногой, поднимая ее как можно выше, 3—4 — вернитесь в и. п., 5—6 — сделайте мах левой ногой, 7—8 — вернитесь в и. п. Проделайте упражнение 6—8 раз.
    Упражнение 6. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет 1—6 — покрутите педали «велосипеда» в воздухе, 7—8 — вернитесь в и. п. Старайтесь, чтобы мышцы ног были как можно больше расслаблены. Выполняйте упражнение 6—8 раз.
    Упражнение 7. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и в быстром темпе их перекрещивайте: правую через левую, левую через правую (сколько сможете), вернитесь в и. п., отдохните и повторите упражнение 6 раз. Старайтесь, чтобы мышцы ног были постоянно расслаблены.
     Упражнение 8. что поможет избавиться от полных бедер и голеней.И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1—2 поднимитесь на носки, 3—4 — пятки разведите, 5—6 — вернитесь в и. п. Выполняйте упражнение 6—8 раз.

Упражнения от обвисшего живота

Упражнение 1:
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три. Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на обвисшем животе и массирует органы брюшной полости.
Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза, єто упражнения от обвисшего живота действует если его применяґть ригулярно.
Упражнение 3:
Следующее упражнение, скорее всего, вы знаете с детства, ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают обвисшей  жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.
Упражнение 4:
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.
Вот и всё. Всего 10 минут в день самой простой и самой приятной утренней зарядки помогут вам убрать живот, стать стройнее и жизнерадостнее.
  Удачи, сил и стремления в борьбе за идеал!

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА?

КАК УБРАТЬ ЖИР С НИЗА ЖИВОТА:

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы

Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах. при регулярный тренировках жир с низа живота уходит до воли быстро.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.